Даже если у вас ежедневно сто дел, наверняка вы все же находите время для отдыха. Задумайтесь, как вы его используете? Практика показывает, что не все делают это правильно. Кто-то в единственный выходной стремится выспаться впрок, а кто-то пытается забыться при помощи активных развлечений. Как различные способы отдыха способны нарушить ваш сон и как смягчить их негативное влияние? Читайте об этом в нашей статье.
Слишком продолжительный сон в выходные
Обычно работающий житель крупного города встает около 6-7 утра, чтобы успеть добраться до работы. Вечером он ложится спать около полуночи, так как необходимо оставить время на вечерние дела, общение с семьей и просмотр телевизора. При этом за рабочую неделю у него накапливается дефицит сна, который он пытается компенсировать в выходные.
Хорошо отоспавшись до 9-10 часов в субботу, он ложится за полночь и встает в 10-11 часов в воскресенье. Вечером же в воскресенье человек пытается заснуть пораньше, но у него ничего не получается, а утром в понедельник он не может проснуться на работу. Это проявления так называемого «социального джетлага», или «бессонницы выходного дня».
Что произошло в ситуации, описанной выше? В выходные дни человек на 3-4 часа сместил свои внутренние биологические часы в одну сторону, а в понедельник мучительно пытается вернуть все, как было. Фактически это равносильно перелету из Москвы в Красноярск и обратно. Развивается классический джетлаг, но обусловленный не перелетом, а сознательным изменением графика сна.
Следует отметить, что подстройка организма под нормальный циркадный ритм занимает сутки при смене одного часового пояса. Получается, что человек, сдвинувший в выходные дни на 4 часа свой циркадный ритм, придет в норму только через 3-4 дня, а там уже наступят следующие выходные.
Есть ряд простых рекомендаций, соблюдение которых гарантирует поддержание баланса сна и бодрствования:
Вставайте по будильнику даже в выходные. Поверьте, если вы будете 2 недели вставать в одно и то же время, то начнете просыпаться за 5 минут до звонка будильника, хорошо выспавшись.
Старайтесь в выходные дни подниматься не более чем на 2 часа позже обычного. Это минимизирует проявления социального джетлага. Если времени на отдых все равно мало, заведите привычку отправляться спать пораньше.
Сон — это неотъемлемая жизнеобеспечивающая потребность.
Лишить себя сна значит сознательно обречь себя на гибель. Да и сделать это не так-то просто: многочисленные эксперименты, в ходе которых люди на протяжении длительного периода принудительно находились исключительно в состоянии бодрствования, заканчивались тем, что в конечном итоге испытуемые засыпали.
«Ночная жизнь» и её последствия
Отдых – это не всегда только сон. Некоторые, получив возможность хотя бы на сутки оставить работу, наоборот, стремятся провести их как можно динамичнее и ложатся спать далеко за полночь. Результат практически тот же, что описан выше. После приходится полдня отсыпаться, а за этим почти неизбежно следует «бессонница выходного дня».
Не будем советовать вам сделать выбор в пользу того или иного времяпрепровождения. Каждый предпочитает тот вариант отдыха, который ему нравится. Но чтобы «ночная жизнь» не повлияла на ваше самочувствие в течение недели, ее лучше ограничивать по времени. Старайтесь возвращаться домой и ложиться спать пораньше, хотя бы в районе полуночи.
Утром вставайте по будильнику не более чем на 2 часа позже обычного. Не спите днем! Хотя, если вы вернулись уже под утро, можно позволить себе 2-3 часа сна до 12 часов дня. Вечером, если продолжаете ощущать сонливость, ложитесь на 1-2 часа раньше. На следующий день вы будете вполне готовы к тому, чтобы с новыми силами вернуться к привычному ритму жизни.
Работайте и отдыхайте с умом – этого будет вполне достаточно, чтобы сделать ваш сон лучше. Для этого, как видите, нужно не так много: ложиться и вставать в одно и то же время, правильно питаться, не переусердствовать со стимуляторами и так далее. Это каждому под силу и практически всегда дает заметный результат. Выполняя необходимые рекомендации, уже через 2-4 недели вы почувствуете значительное улучшение.
Всем спать!
Люди, страдающие хроническим недосыпанием, теряют способность принимать правильные решения и прогнозировать события, начинают чрезмерно зацикливаться на мелочах
Ваша корзина пуста
