Зачастую в развитии бессонницы виноваты мы сами. Не замечая этого, многие ежедневно нарушают даже самые простые правила, выполнение которых необходимо для полноценного ночного отдыха. Отсутствие режима сна и несоблюдение ритуалов по подготовке ко сну — наиболее распространенные ошибки, которые чаще всего мешают легко и быстро погрузиться в объятия Морфея. Однако иногда в появлении бессонницы нет нашей вины: она приходит «со стороны» и является результатом воздействия внешних факторов.
Шум и огни большого города
Если вы живете в мегаполисе, то знаете не понаслышке, что эти города, как и твердит народная молва, действительно «никогда не спят». А иногда, вдобавок к этому, они не дают спать и вам. Люди, живущие в оживленных уголках города, особенно в многоквартирных домах, часто жалуются, что им мешают заснуть звуки разговора или работающей техники из соседних квартир.
Также вас может беспокоить шум проезжающих за окном машин, свет фонарей или мигающих рекламных неоновых вывесок. Заснуть в таких условиях и сладко проспать до самого утра – задача непростая даже при высокой степени усталости.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Засыпать будет легче, если максимально изолировать себя от всевозможных раздражителей. Уменьшить шум с улицы можно, установив пластиковые окна. Максимальную шумоизоляцию обеспечивают тройные стеклопакеты. С «внутренними» шумами из соседних квартир поможет справиться генератор белого шума – устройство, издающее звуки определенной частоты, маскирующие все остальные звуковые раздражители.
Также можете использовать беруши. Иногда приходится делать дополнительную шумоизоляцию пола и стен. Избавиться от мешающего света помогут плотные занавески на окнах или маски для глаз. Кстати, последние не только создают темноту, но и обладают некоторыми косметическими свойствами. Например, маски с охлаждающими гелевыми вкладышами помогают снять усталость и уменьшить отечность под глазами.
Вы спите меньше, чем можете предположить
Исследование, проведенное в Университете Чикаго, показало, что люди спят меньше, чем им кажется. Те, кто якобы спят от 7 до 8 часов, на самом деле проводят во сне менее 6 часов.
Электронные гаджеты, интернет, телевизор
Сегодня мы не представляем своей жизни без телефона, планшета или ноутбука. Более того, когда мы идем спать, эта техника зачастую перемещается с нами в постель, что чревато последствиями. Свет, излучаемый мониторами гаджетов (включая телевизор), оказывает негативное воздействие на сон. По ряду характеристик он похож на солнечный свет, а значит, воздействуя на сетчатку, он подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина. В результате, глядя в монитор, человек не испытывает желания спать.
Также использование гаджетов несет определенную эмоциональную нагрузку. Даже если вы просто смотрите что-то интересное, это способствует возбуждению нервной системы, создает информационную перегрузку и нарушает процесс засыпания. Наконец, привычка работать с компьютером в кровати разрушает прямые ассоциации между спальней и сном. В результате постель начинает ассоциироваться с чем угодно, только не с отдыхом.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Американские сомнологи провели исследование и выяснили, что образование гормона сна мелатонина нарушают только те устройства, которые имеют яркий экран. Поэтому, как минимум, установите настройку яркости на самое низкое значение. Это позволяет предупредить нарушение продукции мелатонина. Кроме того, действие света ослабляется, когда экран находится на расстоянии более 35 см от лица пользователя.
Конечно же, в идеале следует вообще отказаться от использования подобных устройств в спальне. Завершайте работу с компьютером и просмотр телевизора в определенное время, за пару часов до сна. Лучше посвятите это время своим собственным «сонным ритуалам», которые помогут вам расслабиться и настроиться на отдых. Например, это может быть теплая ванна или медитация.
Ваша корзина пуста
